Changement d'heure du 25 octobre : préparer ton sommeil de TDAH sans tout bouleverser

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Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026, à 3 h du matin, il sera 2 h : on passe à l'heure d'hiver. Sur le papier, c'est une heure de sommeil en plus. Dans la vraie vie, quand le sommeil est déjà fragile, c'est surtout une horloge interne qui se retrouve décalée par rapport à celle du téléphone, de la cuisine et du bureau. Bonne nouvelle : on est à dix-neuf jours de la date, et c'est exactement le bon moment pour s'y préparer par petits pas, sans rien bouleverser.

Ce qui change le 25 octobre, et pourquoi une heure n'est jamais une heure

Le changement lui-même est simple : à 3 h du matin, les horloges reculent d'une heure. Tout le monde gagne une heure de nuit, sur le papier. Mais ton corps ne lit pas le calendrier : il continue pendant quelques jours à suivre son propre rythme. Résultat, tu peux te réveiller « trop tôt » à ton ancienne heure, avoir sommeil en plein milieu de l'après-midi, ou ne pas arriver à t'endormir à l'heure où la maison est pourtant calme.

Quand le sommeil est déjà irrégulier, cette heure de décalage s'ajoute à un équilibre qui tenait peut-être à peine. C'est pour ça que ça vaut la peine d'y penser avant, plutôt que de découvrir le lundi matin que le réveil sonne dans un corps qui n'a pas suivi.

Ce que dit la littérature du lien entre TDAH et sommeil

En mars 2025, les Annales Médico-psychologiques ont publié une revue de Bioulac et Claret-Tournier consacrée au TDAH et aux troubles du sommeil, « de l'enfant à l'âge adulte ». Elle rappelle que les plaintes de sommeil concernent 25 à 55 % des personnes TDAH, enfants comme adultes, y compris des troubles du rythme circadien, c'est-à-dire de l'horloge interne.

Autre point important : la relation est bidirectionnelle. Un mauvais sommeil peut fabriquer des symptômes qui ressemblent au TDAH (difficulté à se concentrer, irritabilité, oublis), et le TDAH peut à son tour perturber le sommeil. Autrement dit, il n'y a pas de « faute » à chercher : les deux s'entretiennent. Cette revue décrit un état des connaissances, elle ne promet pas qu'un réglage précis réglera le sommeil de quelqu'un en particulier.

Les sept jours d'avant : décaler par quinze minutes

Plutôt que de subir l'heure d'un bloc dans la nuit du 24 au 25, on peut la fractionner. L'idée est de bouger doucement les repères, sans viser la perfection :

• Décaler le coucher et le lever de quinze minutes tous les un ou deux jours, dans le sens de l'heure d'hiver (plus tard, puisque les horloges reculent), à partir du week-end précédent.
• Garder l'heure du lever la plus régulière possible, même le week-end : c'est souvent le repère le plus solide.
• Décaler les repas dans le même sens, par petites touches, pour que le corps reçoive les mêmes signaux.
• Ne pas tout changer la même semaine : si ta semaine est déjà chargée, choisis un seul repère à décaler.

Si tu n'y arrives qu'à moitié, ce n'est pas grave : un décalage partiel reste un décalage en moins à encaisser le dimanche.

La lumière du matin, le levier le moins coûteux

De tous les repères, la lumière naturelle du matin est le plus simple à mettre en place : elle ne coûte rien et ne demande pas de matériel. Ouvrir les volets dès le réveil, prendre son café près d'une fenêtre, ou sortir quelques minutes avant de partir donne à l'horloge interne un signal clair sur le début de la journée.

Après le 25 octobre, le soleil se lèvera plus tôt à l'horloge : c'est une raison de plus d'en profiter les premiers jours. Et si tu es hypersensible à la lumière, une exposition douce, derrière une vitre ou à l'ombre, suffit : l'objectif est de repérer le jour, pas de te faire éblouir.

Le soir qui recule : repères visuels et fin de journée matérialisée

Quand on a un TDAH, la perception du temps est souvent le premier maillon qui glisse : il est « encore tôt » jusqu'à ce qu'il soit tard. Après le changement d'heure, la nuit tombe plus tôt, ce qui peut tromper encore davantage. D'où l'intérêt de rendre la fin de journée visible plutôt que de compter sur la sensation.

• Un repère de temps visuel plutôt qu'une alarme : un minuteur dont on voit le temps s'écouler rappelle l'heure sans agresser. Le porte-clé minuteur liquide (7,90 €) se glisse dans une poche et se pose sur la table de chevet.
• Une séquence du soir écrite : trois ou quatre étapes toujours dans le même ordre (écrans qui s'éteignent, toilette, lumière douce, lit) valent mieux qu'une bonne résolution.
• Une lumière qui baisse en même temps que la soirée : lampe chaude, pas de plafonnier, pour que le corps comprenne que la journée se termine.

Pour poser cette séquence sur papier, le pack « Mes outils d'organisation » (14,90 €, 12 fiches et 8 cartes à imprimer) permet d'afficher une routine du soir visuelle, étape par étape, et de la modifier quand le rythme change.

La semaine d'après : ce qu'on ne planifie pas

Les quelques jours qui suivent le 25 octobre sont rarement les meilleurs pour démarrer un gros chantier. Si tu peux choisir :

• Éviter les rendez-vous importants très tôt le matin le lundi 26 et le mardi 27.
• Reporter ce qui demande beaucoup de concentration (dossier, démarche, décision) à la fin de la semaine si possible.
• Prévoir des repas simples et un minimum de tâches du soir, en ne gardant que l'essentiel.
• Noter ton énergie chaque jour : la fiche gratuite « Ma journée en cuillères » (0 €) aide à voir noir sur blanc si la semaine coûte plus que d'habitude.

Ce qui relève d'un professionnel

Si ton sommeil est perturbé depuis plusieurs semaines, si tu t'endors en journée de façon inhabituelle ou si la fatigue prend le dessus sur le reste, ça mérite d'en parler à un médecin, idéalement quelqu'un qui connaît le TDAH chez l'adulte. C'est aussi à lui de répondre à toute question sur un traitement : ne modifie jamais une prise de médicament de ta propre initiative à l'occasion du changement d'heure.

Questions fréquentes

Quand a lieu le changement d'heure en octobre 2026 ?

Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026 : à 3 h du matin, il sera 2 h. Il s'agit du passage à l'heure d'hiver.

Le changement d'heure est-il plus difficile quand on a un TDAH ?

Les plaintes de sommeil sont fréquentes chez les personnes TDAH (25 à 55 % selon une revue de 2025), donc un décalage d'une heure peut peser davantage quand l'équilibre est déjà fragile. L'étude ne porte pas spécifiquement sur le changement d'heure : elle décrit le lien général entre TDAH et sommeil.

Faut-il vraiment décaler son coucher à l'avance ?

Ce n'est pas obligatoire. Décaler par petits pas, par quinze minutes, permet simplement de répartir l'effort au lieu de l'encaisser en une nuit. Si tu n'en as pas l'énergie, un seul repère décalé (le lever, par exemple) suffit.

Que faire si je dors mal malgré tout ?

Rester sur des repères simples (lever régulier, lumière du matin, soirée au calme) et ne pas chercher à « rattraper » par de longues siestes. Si ça dure, parles-en à un médecin : cet article ne remplace pas un avis médical.

Pour finir

Le 25 octobre, personne ne sera parfaitement prêt, et ce n'est pas le but. Décaler un repère par petites touches, chercher la lumière du matin, rendre la fin de journée visible : trois gestes à ta portée, qui évitent d'arriver au dimanche avec toute l'heure à encaisser d'un coup. Et si la semaine d'après est difficile, ce n'est pas un manque de volonté : c'est une horloge qui rattrape le calendrier.

Par Anaëlle

Cet article est une information générale et pratique. Il ne remplace ni un avis médical, ni l'accompagnement d'un professionnel de santé qui connaît ta situation.

Sources

• Bioulac S., Claret-Tournier A., « Trouble déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité et troubles du sommeil : de l'enfant à l'âge adulte », Annales Médico-psychologiques, mars 2025, vol. 183(3), p. 259-264 : sciencedirect.com
• « Heure d'hiver 2026 : date de passage », Droit-Finances / CommentCaMarche, 2026 : droit-finances.commentcamarche.com

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